Что касается вопроса о полезных для здоровья кулинарных маслах, то в интернете можно встретить массу несистематической и ненаучной информации. Чуть ли не каждый день появляются новые блоги и статьи, согласно которым наиболее распространенные масла для готовки теперь считаются небезопасными. Так последняя волна критики обрушилась на масла из семян, такие как канола, кукурузное, хлопковое, из виноградной косточки, рисовое, соевое или подсолнечное масло. Основной аргумент критиков заключается в том, что масла из семян могут содержать токсичные продукты разложения из-за использования химических растворителей, в частности гексана. Кроме того, масла из семян упрекают за высокое содержание ненасыщенных жиров омега-6.
По словам исследователей из Гарвардской школы общественного здоровья, перечисленные утверждения об опасности масел из семян научно не подкреплены, так как не существует четкой связи между следами растворителей в составе масла и состоянием здоровья. Доказано, что масла из семян даже могут способствовать снижению уровня холестерина, уровня сахара в крови и риска заболеваний сердца, среди прочих полезных качеств.
Содержание:
- Какие масла объективно самые лучшие?
- Зачем вообще использовать масла для готовки?
- Топ наиболее полезных кулинарных масел
Какие масла объективно самые лучшие?
По мнению Терезы Фанг из Департамента питания Гарвардской школы общественного здоровья, состав питательных веществ в маслах для жарки и заправки не оказывает существенного влияния на состояние здоровья, особенно когда человек итак придерживается здоровой диеты. Поэтому не бойтесь использовать масла с низкой степенью обработки, но без излишества, в рамках сбалансированного питания.
При выборе правильного масла следует учитывать три основных фактора: содержание насыщенных или ненасыщенных жиров, его стабильность при нагреве и особенности процесса изготовления.
Насыщенные против ненасыщенных жиров
Во всей жирной пище можно найти смесь 3 видов жиров: мононенасыщенные жиры, как омега-9 жирные кислоты (присутствуют в миндале, лесных орехах, авокадо, кунжутных семечках и оливковом масле); полиненасыщенные жиры, включая омега-6 и омега-3 жирные кислоты (содержатся в рыбе, грецких орехах, льняном масле и растительных маслах); и насыщенные жиры, как правило, затвердевающие при комнатной температуре (например, животные жиры, кокосовое или пальмовое масло).
Самые полезные масла – это те, которые содержат больше всего мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в частности растительные и оливковое масла, которые способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП), повышению уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП) и снижению риска заболеваний сердца.
Стабильность при нагреве
Когда дело доходит до готовки, некоторые масла выдерживают нагрев лучше, чем другие. Точка дымления масла – это температура, при которой оно начинает дымиться и разрушаться. Когда масло достигает определенной температуры, его молекулы начинают "гореть", теряя структуру и полезные вещества. При достижении точки дымления масло также выделяет свободные радикалы и вещество под названием акролеин, которое может вызвать раздражение легких. Также, если масло многократно нагревается, как при глубокой жарке, это может привести к окислению жиров, что связано с рисками для сердечно-сосудистой системы.
Вот несколько примеров таких точек (в градусах по Цельсию):
- Нерафинированные масла из семян начинают дымиться при температуре около 105-110°C.
- Сливочное масло дымится после 150°C.
- Оливковое масло первого отжима дымится после 160°C.
- Рафинированные масла начинают дымиться в диапазоне от 200°C до 260°C.
Таким образом, выбор правильного масла зависит от способа приготовления пищи. Масла с низкой точкой дымления, такие как оливковое масло первого отжима, льняное и кунжутное масла, быстро теряют вкус и свойства при нагреве, поэтому их лучше всего использовать для заправки салатов или поливки готовых блюд. Масла со средней точкой дымления, включая масла из авокадо, кукурузы или канолы, подходят для жарки на среднем огне. В свою очередь, масла с высокой точкой дымления – арахисовое, соевое, рафинированное оливковое и виноградное масло – идеальны для жарки при высокой температуре, запекания в духовке или на живом огне.
Особенности изготовления/метод обработки
Степень обработки кулинарного масла может значительно повлиять на его вкус, цвет, точку дымления и пользу для здоровья. Сильно рафинированные масла в среднем являются более доступными по цене, имеют однородный внешний вид и гораздо более высокую точку дымления. С другой стороны, нерафинированные масла обычно стоят дороже, имеют осадок и неоднородный внешний вид, а еще, как правило, быстрее поддаются разрушению при нагреве. Но при этом они отличаются натуральным вкусом, и самое главное, естественной пользой.
Зачем вообще использовать масла для готовки?
Разнообразные масла для приготовления и заправки пищи содержат жиры, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты. В них присутствуют важные жирные кислоты, несинтезируемые организмом человека. Эти кислоты способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Они также улучшают усвоение белка и восстановление поврежденных тканей. Более того, жирные кислоты перевариваются медленнее, чем белки или углеводы, что помогает поддерживать чувство сытости в течение долгого времени. А еще жиры способствуют регуляции метаболизма и уровня сахара в крови, снижая риск ожирения, диабета, гипертонии и других кардиоваскулярных заболеваний.
Если отвечать на вопрос с практической точки зрения, то использование масел (жиров) при готовке придает блюдам более насыщенный вкус. Смазывание сковороды помогает предотвратить пригорание и прилипание пищи. Поливка овощей маслом обеспечивает их равномерное приготовление. Добавление масла к мясу улучшает его текстуру, образуя хрустящую корочку, удерживая влагу и усиливая "умами". Кроме того, жиры обволакивают наши вкусовые рецепторы, создавая ощущение нежности во рту, и таким образом увеличивая удовольствие от приемов пищи.
Топ полезнейших кулинарных масел, по мнению науки
1. Оливковое масло
Оливковое масло стоит на вершине списка лучших масел благодаря своей универсальности и многократно подтвержденным полезным свойствам. Среди прочего, качественное оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, обладает антиоксидантными свойствами и способствует снижению уровня условно плохого холестерина (ЛПНП) или увеличению уровня условно хорошего холестерина (ЛПВП).
Существуют два основных вида оливкового масла: нерафинированное и рафинированное. Нерафинированное оливковое масло, которое маркируется как "экстра вирджин" (первого холодного отжима), производится механическим способом из спелых оливок и обрабатывается без использования высоких температур или химических растворителей. Вследствие его более низкой точки дымления (около 160°C), такое оливковое масло лучше всего подходит для жарки блюд на малом или среднем огне, выпечки и приготовления заправок, например, к овощным салатам.
С другой стороны, рафинированное оливковое масло подвергается тепловой обработке и обработке химическими веществами для удаления примесей и повышения устойчивости при нагреве. Более высокая точка дымления в 245°C позволяет использовать его при высокотемпературной готовке, по сравнению с маслами первого холодного отжима. Однако с точки зрения полезных свойств оно очевидно уступает аналогам.
Суммируя сказанное, масла из оливок не только придают блюдам утонченный вкус, но и являются незаменимым компонентом сбалансированного рациона, по заветам средиземноморской диеты.
2. Масло авокадо
Масло авокадо, по аналогии с оливковым маслом "экстра вирджин", может похвастаться высоким содержанием мононенасыщенных жиров и полезнейших жирных кислот, включая олеиновую кислоту. Но в то же время у него есть преимущество перед маслами из оливок – более высокая точка дымления, которая составляет порядка 270°C, что позволяет использовать его при приготовлении почти любых блюд.
Как минимум в одном исследовании было подтверждено, что масло авокадо сохраняет свои оздоровительные качества как при низких, так и при высоких температурах. Так что да, это отличный выбор для жарки на сильном огне. К тому же оно отличается нейтральным вкусом, что делает его неплохим вариантом для выпечки булок и сладостей или готовки, когда необходимо максимально сохранить аромат натуральных ингредиентов.
3. Кунжутное масло
Кунжутное масло – одно из самых древних масел, известных человечеству. Его прозвали "королем масел из семян" из-за стойкости к окислению и способности долго сохранять свежесть, а также благодаря противовоспалительному эффекту. В кунжутном масле преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, и оно имеет средневысокую точку дымления – примерно 210°C.
Масло из семян кунжута дополнительно богато витамином К и содержит в себе компоненты с антиоксидантными свойствами, такие как сезамол и сезаминол. Исследования показали, что два этих активных вещества снижают уровень холестерина, предотвращают повышение артериального давления, увеличивают запасы витамина Е, могут регулировать уровень сахара в крови и, судя по всему, помочь с восстановлением после травм.
Если рассматривать кунжутное масло с практической точки зрения, то оно отлично подходит для жарки и запекания почти любых продуктов, начиная с рыбы и заканчивая бобовыми, или приготовления заправок для салатов. Плюс, у него нежный ореховый вкус, который превосходно гармонирует с азиатской и ближневосточной кухней. Впрочем, стоит уточнить, что масло из обжаренных семян кунжута следует использовать только для придания готовым блюдам аромата, то есть его не рекомендуется подвергать высоким температурам, как при жарке на сковороде или запекании в духовке.
4. Виноградное масло (из косточек винограда)
Масло из виноградных косточек является еще одним прекрасным вариантом для приготовления вкусной и полезной пищи, так как оно богато полиненасыщенными жирными кислотами, среди которых альфа-линоленовая кислота, витаминами и фенольными соединениями, которые оказывают противовоспалительное, кардиопротекторное и антимикробное воздействие.
У виноградного масла средневысокая точка дымления – после 210-220°C, благодаря чему оно хорошо себя показывает как при глубокой жарке, так и при тушении или пароварении. А его нейтральный вкус не испортит ни одно блюдо или выпечку. Ах да, чуть не забыли, еще оно может способствовать общему здоровью кожного покрова, укрепляя и уплотняя клетки кожи.
Пожалуй, единственным потенциальным недостатком данного масла является его происхождение из виноградных семян. Дело в том, что при их обработке используются химические растворители, что приводит к присутствию вредных примесей, в частности гексана.
5. Кокосовое масло
В отличие от четырех масел выше с богатым содержанием ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных), кокосовое масло содержит значительные количества насыщенных жиров. Но, несмотря на этот факт, мы не советуем поспешно ставить на нем крест в качестве масла для готовки и заправки. Все потому, что масло из кокоса содержит преимущественно среднецепочечные триглицериды (MCT), которые, по данным исследований, могут помочь снизить вес, предотвратить дальнейшее накопление жировых отложений, уменьшить окружность талии и бедер. Метаболизм среднецепочечных триглицеридов отличается от метаболизма триглицеридов с длинной цепью, поскольку они напрямую поступают в печень, предоставляя быстрый источник энергии, по аналогии с углеводами.
Сегодня в продаже можно встретить два типа кокосового масла. Нерафинированное кокосовое масло обладает длительным сроком годности, но невысокой точкой дымления – примерно 175°C. Тогда как рафинированное кокосовое масло отличается, во-первых, нейтральным вкусом, а во-вторых, способностью выдерживать повышенные температуры, вплоть до 205°C.
Стоит добавить, что оба варианта оказывают выраженное положительное воздействие на организм человека, например, улучшают уровни холестерина, уничтожает вредные бактерии, приносят пользу при воспалении или замедленном обмене веществ. Вкус кокосового масла варьируется от ярко тропического до почти нейтрального, как мы уже отмечали. Таким образом, Вы сможете легко найти опцию, которая будет соответствовать именно вашим вкусовым предпочтениям. Добавим, что масло из кокоса является неотъемлемым элементом юго-восточной азиатской кухни, а еще оно широко распространено в Южной Америке и Полинезии, где наиболее ценятся теплый ореховый и ванильный ароматы.
…
В качестве заключительной мысли, какое бы кулинарное масло Вам не импонировало, теперь Вы сможете сделать правильный выбор, отталкиваясь в первую очередь от достоверной информации о его оздоровительном эффекте и преимуществах перед аналогами. Вероятно, эта статья не изменит ваши пищевые привычки кардинально, но полученные знания точно пойдут на пользу вашей диете. По крайней мере, нам хочется в это верить.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/top-5-oils-to-use-for-cooking.html
- hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/scientists-debunk-seed-oil-health-risks
- health.harvard.edu/staying-healthy/expand-your-healthy-cooking-oil-choices
- mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
